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Todos los especialistas en entrenamiento deportivo tales como los profesores de Educación Física o los Preparadores Físico, entre otros, deben cursar asignaturas relacionadas con el funcionamiento biomecánico, anatómico, bioquímico del cuerpo, por lo tanto, la prescripción del ejercicio forma parte de un área disciplinar que no cualquiera puede asumir.
El cuerpo nos proporciona algo más que el mero soporte, proporciona la materia básica para las representaciones, para las perspectivas del marcador somático tales como amor odio, angustia, bondad o cualquier acontecimiento emocional que ocurre desde lo neuronal se haya en permanente estado de interacción con el cuerpo, de aquí la importancia de mantenerlo en buen estado, poner en práctica la milenaria frase “mente sana en cuerpo sano”.
Mantener un estilo de vida activo, tener una rutina sana de autocuidado y de conciencia plena de nuestro cuerpo es uno de los desafíos que se nos presenta en estos tiempos de crisis. Depende de cada uno qué hacemos con nuestro cuerpo y cómo nos conducimos en este afrontar diario de una realidad inesperada y para la cual ya no estábamos adaptados como especie. Tal como lo decía el premio nobel Amartya Kumar Sen- a quien se le conoce por sus trabajos sobre la teoría del desarrollo humano y la economía del bienestar- “lo que importa para evaluar el bienestar no es lo que una persona tiene, como podrían ser los bienes de consumo y la apropiación de las propiedades de estos bienes, sino lo que consigue realizar con lo que tiene”.
Es necesario definir lo que se hará, tener una adecuada conducción y motivación-canalización de las energías, esto a través del cuerpo en fusión con la mente. Bajo este contexto entregaremos un resumen de las guías mundiales sobre la actividad física recomendada por la OMS, según rango de edad. 
Niños y jóvenes (5 a 17 años): La actividad física para este grupo de edad consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares, ósea y de reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles (ENT) se recomienda trabajo aeróbico tres veces a la semana invirtiendo como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
Adultos (18 a 64 años): Se recomienda moverse más y sentarse menos durante el día. Hacer entre 150 a 300 minutos a la semana de actividad física moderada y entre 75 a 150 minutos de actividad vigorosa. Además, se sugiere actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana de intensidad moderada a vigorosa, ejercitando grandes grupos musculares.
Adultos mayores (65 años en adelante): Para este grupo se debe incluir actividad física con múltiple componente que considere lo aeróbico, la fuerza muscular y el balance. Además, se debe determinar el nivel de esfuerzo de acuerdo su condición física. Los adultos mayores con enfermedades crónicas no transmisibles (ECNTs) deben tener en consideración si la condición afecta la habilidad para hacer actividad física segura. En caso que no puedan hacer 150 minutos a la semana de actividad física moderada, deben ser lo más activos posible.
Mujeres embarazadas: Deben realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada en embarazo y post parto. Aquellas mujeres que hacían actividad física vigorosa pueden seguir haciendo. Debe haber seguimiento de profesional de salud para ajustar el plan de la actividad durante embarazo y en el post parto.
Personas con enfermedades crónicas y/o discapacidad: Realizar 150 – 300 minutos a la semana de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa o combinación de acuerdo con su capacidad. Junto con esto se suman ejercicios de fortalecimiento muscular 2 días a la semana o más. En el caso que no puedan alcanzar la recomendación deben hacer actividad física de acuerdo a las habilidades, pero especialmente deben evitar la inactividad. Los adultos con condiciones crónicas o síntomas deben ser referidos a profesional de salud o especialista para determinar la actividad física apropiada.
Para realizar la actividad física de forma segura, reducir el riesgo de lesiones y otros eventos adversos, las personas deben:
– Romper la conducta de estar sentado o recostado por muchas horas, esto enferma. Para esto crea la rutina de moverte (levantarte, hacer algún ejercicio sencillo) cada hora.
– Crea una rutina diaria. Si nunca has hecho ejercicio, inicia con una rutina fácil para evitar lesiones. Para esto destina un espacio de tu hogar y despéjalo para generar un espacio seguro y amplio. Quita alfombras que se deslizan y muebles con los que puedes golpearte.
– Algunos ejercicios útiles pueden ser estiramientos, hacer rutina simple de yoga o TaiChi. Incluso hacer las tareas de aseo del hogar ayuda a sumar minutos.
– Evita estar mucho rato en pantallas, en especial si no estás interactuando con personas por este medio.
Ejercitándote únicamente en casa ayudarás a que menos personas se contagien y que los pacientes graves tengan la atención necesaria. Además, al prevenir un accidente reduces las posibilidades de contagiarte y no requerirás la atención de urgencia que es tan necesaria durante la actual pandemia.
La invitación es a centrarse en estas rutinas, establecerlas para sí mismo y para quienes le rodean. Las rutinas de ejercicios en casa requieren de mayor creatividad, siempre considerando el nivel de entrenamiento para las respectivas dosificaciones, pues las rutinas disponibles online no son para todos.
Utilizar la música como aliada, bajar aplicaciones que nos obliguen a dar pasos por la casa y no estar demasiado tiempo inactivos, subir y bajar escaleras, saltar la cuerda, hacer sentadillas, abdominales, flexión y extensión de codos apoyando manos en la pared (en el suelo para los más entrenados), elevaciones de rodillas; son algunos de los ejercicios que podemos hacer a diario.
Finalmente, recordar que, hay que hacer acondicionamiento neuromuscular o calentamiento antes de cada rutina, que la flexibilidad es importante y se puede realizar antes y después del entrenamiento; para los que son padres y madres el reto es motivar y sumar a sus hijos en esto.
¡Vamos todos a movernos en casa!