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No arriesgues entrenando a intensidad, solo trotes de soltura sirven para manejar la ansiedad.
Recuerda estudiar la ruta y altimetr铆a de la carrera, esto te permitir谩 dosificar y saber en qu茅 momento puedes exigirte.
Es fundamental dormir temprano para manejar la ansiedad.
Por las bajas temperaturas, prioriza realizar elongaciones activas y trotes suaves antes de la largada.
No experimentes con ropa nueva, sobre todo con las zapatillas.
Si corres 21K y sobre todo 42K, recuerda hidratarte en todos los puntos dispuestos por la organizaci贸n.
Terminada la competencia y sobre todo la distancia de 42K, no elongar, son buenas alternativas caminar y aplicar crioterapia.
Previo a la competici贸n del d铆a domingo 07 de octubre debes tener en consideraci贸n lo siguiente:
1 hora o menos antes de la competici贸n ( Alrededor de 100 Kcal )
Una de estas opciones:
Fruta frescas como 陆 pl谩tano o 1 naranja o 1 manzana
La mitad de una barra de cereal deportiva energ茅tica
陆 pan sin agregado
Envase peque帽o de cereales bajo en fibra
250 ml de una bebida deportiva con az煤car
2 a 3 Horas antes de la competici贸n ( Alrededor de 300-400 Kcal )
Una de estas opciones:
陆 S谩ndwich de pavo o pollo en pan blanco + papas cocidas
陆 Pan con mermelada, reducida en az煤car + 1 pl谩tano
950 ml de una bebida deportiva con az煤car
1 batido bajo en az煤car, a base de 2 frutas + clara de huevo
Una barra de cereal deportiva energ茅tica + 1 taza (200ml) de una bebida energ茅tica
Para maratonistas de 42 K, se sugiere una asesor铆a nutricional personalizada.
De 400 a 600 ml de agua o bebida deportiva, 2 o 3 horas antes de iniciar el ejericio.
De 150 a 350 ml de l铆quido cada 15 o 20 minutos, dependiendo de la velocidad de carrera, las condiciones ambientales y la tolerancia; no m谩s de 250 a 350 ml cada 15 a 20 minutos, aunque las recomendaciones deben individualizarse.
Del 25% al 50% m谩s del peso perdido 4 a 6 horas despu茅s del ejercicio para garantizar la hidrataci贸n.
De 450 a 675 ml de l铆quido por cada 0,5 kg. de peso perdido durante el ejercicio.
Si un atleta participa en varias sesiones de entrenamiento en el mismo d铆a, debe reponer el 80% del l铆quido perdido antes de la sesi贸n siguiente.
Sodio: De 0,5 a 0,7 g/l en actividades de m谩s de 1 hora de duraci贸n para mejorar el sabor y el impulso de beber, reducir el riesgo de hiponatremia y minimizar el riesgo de calambres musculares.